모유 수유와 엄마의 건강: 식단, 운동, 생활 습관

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모유 수유는 아기에게 가장 이상적인 영양 공급원이며, 엄마와 아기 모두에게 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 세계보건기구(WHO)에서도 생후 6개월까지 완전 모유 수유를 권장하고 있을 정도입니다. 모유는 아기의 면역 체계를 강화하고 두뇌 발달을 촉진하며 알레르기 예방에도 도움을 줍니다. 뿐만 아니라, 산모에게도 산후 회복 촉진, 체중 감량, 여성 질환 예방 등의 효과를 가져다줍니다.  

출처 : Getty image

안녕하세요 첫걸음 입니다. 모유 수유 기간 동안 엄마의 건강은 아기의 건강만큼이나 중요해서 엄마의 건강 상태는 모유의 질과 양에 직접적인 영향을 미치기 때문에 모유 수유 중에는 균형 잡힌 식단, 적절한 운동, 그리고 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 무엇보다 중요해요

 

모유 수유 중 엄마에게 필요한 영양

모유 수유 중인 엄마의 몸은 아기를 위해, 그리고 스스로를 위해 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 모유를 생산하기 위해서는 하루에 약 500kcal의 추가적인 에너지가 필요하며, 이 중 약 170kcal는 임신 중에 몸에 축적된 지방에서 얻어집니다. 따라서 모유 수유 중인 엄마는 일반 여성의 하루 권장 칼로리인 2,000kcal에 500kcal를 더한 2,500~2,700kcal 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 다이어트를 위해 1,800kcal 이하로 섭취하는 경우, 모유의 양이 줄어들거나 엄마의 건강에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 합니다.  

 

균형 잡힌 식단

모유 수유 중에는 탄수화물, 단백질, 지방은 물론 비타민, 무기질 등 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 아래와 같은 영양소는 모유 수유에 중요한 역할을 하므로 충분히 섭취해야 합니다.  

단백질	육류, 생선, 계란, 콩, 두부, 유제품
칼슘	우유, 치즈, 요구르트, 뼈째 먹는 생선, 시금치, 브로콜리
철분	지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 굴, 두부, 깻잎, 시금치
엽산	메추리알, 쑥갓, 시금치, 부추, 딸기, 토마토
비타민 D	햇빛 노출, 비타민 D 보충제

 

충분한 수분 섭취

모유의 약 87%는 수분으로 이루어져 있습니다. 모유 수유를 통해 수분 손실이 많아지므로, 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.  하지만, 지나치게 많은 양의 수분을 섭취할 경우 오히려 모유량이 줄어들 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

모유 수유에 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식

모유 수유 중에는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 가장 중요하지만, 특정 음식은 모유량을 늘리거나 줄이는 데 영향을 미칠 수 있습니다.

도움이 되는 음식

• 단백질: 육류, 생선, 계란, 콩, 두부, 유제품 등  
   
• 비타민 C: 신선한 과일, 푸른 잎 채소 등  
   
• 칼슘: 저지방 요구르트, 저지방 우유, 치즈, 계란, 두부 등  
   
• 철분: 소간, 생선, 시금치, 김 등  
   
• 비타민 K: 된장찌개, 청국장, 녹황색 채소 등  
   
• 고등어: 콜레스테롤 감소, 혈관 질환 예방, 모유 촉진, 아기 두뇌 발달  
   
• 쇠고기: 고단백질, 철분 풍부  
   
• 계란: 필수 아미노산 풍부  
   
• 깻잎: 철분, 칼슘 풍부  
   
• 아몬드: 칼슘, 마그네슘, 인 풍부  
   
• 미역: 요오드 풍부, 혈액 보충, 젖 분비 촉진  
   
• 팥: 젖 분비 촉진, 철분 풍부  
   

피해야 할 음식

• 알코올: 젖 분비 감소, 아기의 운동 장애 유발  
   
• 카페인: 아기에게 전달되어 보챔, 수면 방해  
   
• 수은 함량이 높은 생선: 참치, 가물치, 옥돔 등  
   
• 엿기름, 홍삼, 인삼: 모유량 감소  
   
• 알레르기 유발 음식: 새우, 게, 우유, 달걀흰자, 땅콩 등 (아기의 알레르기 반응을 살펴 조절)  
   
• 복통, 설사 유발 음식: 참외, 복숭아, 자두, 살구 등 (아기의 반응을 살펴 조절)  
   
• 지방이 많은 음식: 튀김, 피자, 케이크 등 (유선을 막아 젖몸살 유발 가능성)  
   
• 과도한 당분: 유선을 막고 모유량을 줄일 수 있음  
   
• 트랜스 지방: 아기의 체지방 비율 증가  
   
• 액상 과당: 아기의 체지방 비율 증가  
   

기타

• 매운 음식은 소량 섭취 시 큰 문제가 되지 않지만, 아기의 반응에 따라 조절해야 합니다. 아기가 배앓이를 하거나 설사를 하는 경우 매운 음식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.  
   
• 마늘, 양파, 양배추, 브로콜리 등 향이 강한 음식은 모유의 맛이나 향을 변화시켜 아기가 거부할 수 있습니다. 아기가 모유를 거부하거나 보채는 경우, 이러한 음식 섭취를 줄여보는 것이 좋습니다.  
   
• 식혜는 모유량을 감소시킬 수 있습니다. 단유를 계획 중인 경우에는 식혜를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있지만, 모유 수유를 지속하고자 하는 경우에는 피하는 것이 좋습니다.  
   
• 사골국이나 돼지족발은 포화지방이 많아 유선을 막아 젖몸살을 유발할 수 있습니다.  
   
• 미역국은 산후 조리에 도움이 되는 음식이지만, 미역국과 밥만 먹는 경우 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.  
   

모유 수유 중 적절한 운동

출산 후 적절한 운동은 산후 회복을 돕고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 스트레스 해소에도 효과적입니다.  

 

운동 시작 시기

• 자연 분만: 출산 직후부터 가벼운 운동을 시작할 수 있습니다. 2~3일 후에는 간단한 복부 근육 운동이나 골반 운동을 해도 좋습니다.  
   
• 제왕절개: 의사와 상담 후 몸 상태에 맞춰 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 일반적으로 자연 분만보다 회복 기간이 길기 때문에, 운동 시작 시기를 늦추는 것이 좋습니다.  
   

운동 종류

걷기

스트레칭

요가

필라테스

수영

 

권장 운동

• 케겔 운동: 골반저 근육을 강화하여 요실금 예방 및 회복에 도움을 줍니다. 누운 상태에서 무릎을 세우고 항문을 조였다 풀었다 반복하는 운동입니다. 처음에는 5초 정도 유지하다가 점차 시간을 늘려갑니다.  
   
• 걷기: 가벼운 유산소 운동으로, 혈액 순환을 촉진하고 심리적 안정감을 줍니다. 아기를 유모차에 태우고 산책을 하거나, 집 안에서 가볍게 걷는 것도 좋습니다.  
   
• 스트레칭: 몸의 유연성을 높이고 근육 이완에 도움을 줍니다.  
   
• 수영: 전신 운동으로, 관절에 무리 없이 근력을 강화할 수 있습니다.  
   
• 필라테스: 코어 근육 강화 및 자세 교정에 효과적입니다.  
   
• 요가: 심신 안정, 유연성 증가, 근력 강화에 도움을 줍니다.  
   

운동 시 주의 사항

• 출산 후 몸 상태에 맞는 운동을 선택해야 합니다.
• 운동 전후 스트레칭을 충분히 해줍니다.
• 운동 강도를 서서히 높여갑니다.
• 몸에 무리가 가지 않도록 주의합니다.  
   
• 운동 중 불편함이나 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다.  
   
• 운동 전후 충분한 수분 섭취가 필요합니다.  
   
• 운동은 모유의 맛에 영향을 미치지 않습니다.  
   

모유 수유 중 생활 습관

충분한 수면,  스트레스 관리,  금연 및 절주,  긍정적인 마음

 

모유 수유 관련 Q&A

Q. 밤중 수유는 언제까지 해야 하나요?

A. 신생아 시기에는 밤중 수유가 필요합니다. 신생아는 위가 작고 모유가 빨리 소화되기 때문에 자주 수유해야 하며, 밤에도 2~3시간 간격으로 젖을 먹는 것이 일반적입니다. 하지만 아기가 성장하면서 밤중 수유 횟수를 줄여나가는 것이 좋습니다. 생후 6개월 이후에는 밤중 수유를 중단하는 것이 좋습니다. 밤중 수유를 지속하면 아기의 수면 습관 형성에 방해가 될 수 있으며, 충치가 생길 위험도 높아집니다.  

 

Q. 아기가 젖을 충분히 먹고 있는지 어떻게 알 수 있나요?

A. 아기가 젖을 충분히 먹고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 기저귀를 확인하는 것입니다. 생후 첫 24시간 동안 소변 기저귀 1~2개, 대변 기저귀 1~2개 정도가 나와야 합니다. 생후 이틀째와 사흘째에는 소변 기저귀 3~4개, 대변 기저귀 2~3개 정도, 생후 4~5일 이후에는 하루에 소변 기저귀 최소 5~6개, 대변 기저귀 3~4개 정도가 나와야 합니다. 또한, 아기의 체중이 꾸준히 증가하고, 대부분의 수유 후 편안함을 느끼는 것도 아기가 젖을 충분히 먹고 있다는 신호입니다.  

 

Q. 모유 수유 중 다이어트를 해도 괜찮을까요?

A. 모유 수유는 에너지 소모가 많아 체중 감량에 도움이 되지만, 무리한 다이어트는 모유량 감소 및 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 출산 후 6개월 이후부터 가벼운 운동과 식단 조절을 통해 건강하게 체중 감량을 하는 것이 좋습니다.  

 

Q. 모유 수유 중 가슴 트러블이 생겼을 때 어떻게 해야 하나요?

A. 유방 울혈이나 유선염이 발생할 수 있습니다. 유방 울혈은 젖을 완전히 비우지 않아 발생하며, 유선염은 유방에 세균 감염이 발생한 상태입니다. 젖을 자주 먹이고, 수유 후 젖을 완전히 비우는 것이 중요합니다. 유방 마사지를 하거나 따뜻한 물로 찜질을 하는 것도 도움이 됩니다.  

 

Q. 모유 수유 중 염색이나 파마를 해도 괜찮을까요?

A. 두피를 통해 염색약이나 파마약 성분이 모유에 영향을 미칠 확률은 매우 낮습니다. 하지만 염색약이나 파마약 냄새 때문에 아기가 모유 수유를 거부할 수 있으므로 주의해야 합니다.  

 

Q. 모유 수유 중 임신 가능성은 어떻게 되나요?

A. 모유 수유는 완벽한 피임법은 아니지만, 하루 10회 이상 수유하는 경우 피임 효과가 있습니다. 하지만 아기가 6개월이 지나 이유식을 시작하면 임신 가능성이 높아지므로 피임을 고려해야 합니다

 

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